Z terapią poznawczo-behawioralną zetknęłam się kilka lat temu podczas studiów podyplomowych z socjoterapii. Zainspirowana zajęciami kupiłam kilka książek samopomocowych. Były to książki o depresji, lęku, stresie i zaburzeniach odżywiania. Wszystkie te problemy dotykały mnie wtedy w jakiś sposób, więc szukałam czegoś, co pozwoli mi pomóc sobie i bliskim. Terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo skuteczna i bardzo dużo zmieniła w moim życiu, cieszy mnie więc każda dobra książka na jej temat. A taką właśnie wydało Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne – “Uwolnij się od depresji. program 10 kroków. Terapia poznawczo-behawioralna” Simona A. Rego i Sarah Fader.
Książka “Uwolnij się od depresji. program 10 kroków. Terapia poznawczo-behawioralna” Simona A. Rego i Sarah Fader nie jest przeładowana treścią. Mamy jednak sporą dawkę wiedzy o terapii poznawczo-behawioralnej a także depresji, jej rodzajach, zaburzeniach współwystępujących. Nie pomija tak ważnych spraw jak uważność czy wdzięczność, które dzisiaj są włączane do terapii w różnych nurtach.
Najważniejsze jednak w książce są ćwiczenia, które pozwalają uwolnić się od depresji, zgodnie z obietnicą autorów. Takie ćwiczenia naprawdę działają – przerabiałam je kilka lat temu. Zaangażowania wymaga każdy z kolejnych 10 kroków:
- Nazwij swoją depresję
- Zaangażuj się w proces terapii
- Rozpoznaj swoje problemy
- Stwórz plan
- Rozpoznaj i zrozum wzorce negatywnego myślenia
- Przełam wzorce negatywnego myślenia
- Przestań odkładać na później
- Zmobilizuj się do działania i staw czoło swoim lękom
- Wypracuj zdrowe przyzwyczajenia
- Praktykuj wdzięczność i rozwijaj uważność
Szczególnie ważny jest dla mnie krok 5 i 6. To esencja terapii poznawczo – behawioralnej.
Terapia poznawczo-behawioralna pozwala zrozumieć, że nasze myśli to nie my. Pojawiające się w głowie automatyczne myśli są… tylko myślami. Nieważne jak bardzo prawdziwe te myśli się wydają, są jedynie efektem pracy umysłu. Myśli przewijają się w naszej głowie i nie wątpimy w to, co mówią. Każdy nasz osąd, spostrzeżenie jest dla nas prawdziwe, jedynie słuszne. Nie mamy dystansu do tego, co produkuje umysł.
“Wyobraź sobie dziecko, które daje upust swojej złości w sklepie. W takiej sytuacji najlepiej jest nie spuszczać go z oka, ale ignorować jego niegrzeczne zachowanie. Twoje negatywne myśli są niczym takie niegrzeczne dziecko. Wiesz, że są w twojej głowie, ale nie musisz na nie zwracać uwagi. Miej świadomość ich istnienia, ale zachowaj do nich dystans.”
Wśród tych myśli często kryje się jakiś konkretny wzór – pewne myśli pojawiają się częściej niż inne, mają moc większą niż inne. Można powiedzieć – są skostniałe, wgrane. Tym myślom trzeba się przyjrzeć dokładnie, czasem sięgnąć do dzieciństwa i znaleźć moment, w którym się zrodziły. Jaki jest ten wzór – jaki jest nasz schemat poznawczy? Jak myślimy o sobie, o świecie, o innych? Czy myślimy “jestem beznadziejny” czy “nie wyszło teraz, wyjdzie następnym razem”?
Te nasze wzory myślenia, schematy poznawcze wraz z zachowaniem i uczuciami tworzą trójkąt wzajemnych wpływów. Nasze myśli wpływają na zachowanie i uczucia, uczucia na zachowanie i myśli a zachowanie na myśli i uczucia. Zatem, żeby dokonać w życiu zmiany, trzeba celować w każdy z tych trzech obszarów, ale terapia poznawczo – behawioralna zakłada, że najistotniejsze jest rozpoczęcie pracy od rozpoznania schematów poznawczych.
“Negatywne myślenie może stać się stylem życia – to mentalność, która rozwija się w miarę upływu czasu. Wzorzec ten da się przełamać, ale może to trochę potrwać. Mózg jest podatny na kształtowanie, więc jeśli tylko włożysz w ten proces odpowiednio dużo wysiłku, będziesz w stanie wypracować mniej pesymistyczny stosunek do samego siebie, otaczającego cię świata i swojej przyszłości, a w efekcie zmodyfikować także swoje uczucia i zachowania. To jest właśnie ostateczny cel, nad którym sumiennie pracujesz.”
W depresji schematy poznawcze szwankują. Tak bardzo, że skutkiem tego może być samobójstwo. Według Światowej Organizacji Zdrowia co roku odbiera sobie życie 800 tysięcy ludzi- co 40 sekund umiera jedna osoba. Pomyślmy o nieudanych próbach samobójczych. Szacuje się, że na depresję cierpi ponad 300 milionów ludzi.
Kiedy myślę o depresji, mam przed oczami uśmiechnięte twarze osób, które zdecydowały odebrać sobie życie. Depresji nie widać, bo schematy poznawcze są niewidoczne. Można je ukrywać za zachowaniem. Ponoć komicy często zmagają się z depresją. Nie sprawdzałam danych, ale śmierć Robina Williamsa mnie poruszyła.
Depresja kliniczna jest chorobą jasno zdefiniowaną. Wśród jej objawów znajduje się bezsenność lub nadmierna senność, brak energii, zmęczenie czy pobudzenie psychoruchowe lub spowolnienie psychoruchowe (potrząsanie nogą, wiercenie się, ale też spowolniona mowa czy kroki). Trzeba jednak pamiętać, że prócz depresji klinicznej są takie oblicza depresji, które pozwalają człowiekowi na funkcjonowanie, na chodzenie do pracy i opiekę nad dziećmi. Te stany mogą się zaostrzyć.
Jeden z rozdziałów książki (a dokładniej pierwszy krok) brzmi “Nazwij swoją depresję”. Znajdziemy tu nie tylko rozróżnienie różnych zaburzeń depresyjnych, ale też objawy i Kwestionariusz Zdrowia Pacjenta -9, który pozwala sprawdzić nasilenie depresji.
Książka porusza kilka ważnych wątków, które są związane z depresją. Wśród nich szczególnie ważne:
- odkładanie na później – jak przestać ulegać prokrastynacji, kiedy problemem jest wstanie z łóżka?
- zdrowe przyzwyczajenia, w tym aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, suplementacja, które mają znaczenie w poprawianiu nastroju,
- wdzięczność, dzięki której zmieniamy ocenę jakości życia,
- uważność, która pozwala przetrwać najgorsze momenty (którą ja trenuje na… zmywaniu naczyń)
“Niektórzy mylą brak motywacji z lenistwem, ale na ogół osoby, które odkładają wykonywanie obowiązków na później, nie robią tego dlatego, że są leniwe, lecz dlatego, że czują się przyblokowane.”
Książa jest skierowana w zasadzie do wszystkich ludzi, którzy w jakiś sposób mają do czynienia z depresją. Zarówno dla dotkniętych nią osób, ich bliskich, ale też terapeutów.
Osobiście twierdzę, że poznanie koncepcji negatywnych automatycznych myśli przynosi ukojenie nie tylko w depresji, po prostu pomaga w życiu.
Często sięgam po techniki związane z terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) i drwię sobie z własnych myśli. Choć ACT jest kolejną falą tego nurtu terapeutycznego, autorzy sięgają do technik tej terapii.
Terapia poznawczo-behawioralna skłania się ku kwestionowaniu własnych myśli, podważania ich sensowności, ale w depresji kwestionowanie i walka z myślami może być zbyt dużym wyzwaniem, Wtedy z pomocą przychodzi terapia akceptacji i zaangażowania – tu pozwalamy na swobodny przepływ myśli i nie tworzymy dla nich alternatyw. Po prostu pozwalamy im przepływać…
Kiedyś zastanawiałam się, czy jakakolwiek książka jest w stanie pomóc osobie w depresji. Myślałam o tym w kontekście książki Beaty Pawlikowskiej. Byłam na nie. Książka nie trafi do osoby, która jest w głębokiej depresji. Znałam takie osoby.
Po jakimś czasie zmieniłam podejście. Pomyślałam sobie, że książka może pomóc człowiekowi, zanim całkowicie pochłonie go depresja, zanim nastąpi zniekształcenie poznawcze, inaczej mówiąc, kiedy pojawią się typowe dla depresji błędy w myśleniu: wszystko albo nic, nadmierne uogólnianie, katastrofizowanie i inne. Sama świadomość, że nie jesteśmy tym, co myślimy, że myśli to nie prawda, jest pomocna w życiu, w radzeniu sobie z depresją.
Z technik terapii poznawczo-behawioralnej (a także ACT) korzystam często, jeśli nie codziennie (wydaje mi się, że robię to już odruchowo). Rozważam podjęcie terapii właśnie w tym nurcie, uważam go za skuteczny i bezpieczny.
Książka w prosty sposób przybliża temat terapii poznawczo – behawioralnej i tego, jak dzięki niej, można radzić sobie z depresją. Jak piszą autorzy – “prosty sposób” nie oznacza, że będzie łatwo. Przecież dla osoby w depresji umycie zębów może być wyzwaniem, jeśli mówimy o depresji klinicznej. Autorka, Sarah Fader, dzieli się swoją historią walki z depresją i to daje nadzieję, że dzięki tej terapii można walczyć z depresją.
Warto dodać, że przedmowę do tej książki napisała Judith S. Beck, córka Aarona T. Becka, który opracował terapię poznawczo – behawioralną w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku. Judith S. Beck zwraca uwagę na to, że choć terapia ma wysoką skuteczność w leczeniu depresji, to wciąż zbyt mało terapeutów korzysta z jej możliwości. Warto zapoznać się z tym podejściem i korzystać z jego dobrodziejstw w swoim życiu, nawet jeśli nie dotknęła nas depresja.