Jak wytrwać na diecie? To niestety nie jest takie proste. Wiedzą to Ci, którzy maja za sobą któreś już podejście do odchudzania.
EDIT 2020: najbardziej aktualny wpis o odchudzaniu znajdziesz w poście: O czym musisz wiedzieć, zanim zaczniesz się odchudzać. Koniecznie przeczytaj!
Kiedy ponad dwa lata temu zaczynałam zdrowo się odżywiać miałam okazję przetestować różne narzędzia, tricki pomocne w wytrwaniu na diecie.
Na początku oczywiście zależało mi na zgubieniu kilogramów, ale szybko pojęłam, że chodzi mi raczej o wysoką jakość życia. A nadprogramowe kilogramy niestety tej jakości nie sprzyjały.
Kiedy już znalazłam osobistą motywację do zmiany, zaczęłam dietę south beach (nie chciałam być na diecie-diecie, chodziło mi o zmianę sposobu odżywiania). Jestem jej wierna, chociaż zdarzają się mniejsze odstępstwa.
Przez długie lata bezsensownych walk z nałogiem (tak, zgadza się, nałogiem) uzbierałam spory kuferek z narzędziami, ale okazało się, że tylko kilka z nich jest przydatnych w realnym życiu – w potyczkach ze samym sobą.
Być może komuś jeszcze pomogą, więc dzielę się moimi sposobami na to, jak wytrwać na diecie.
Poprawianie korony
Kluczowa w wytrwaniu na diecie jest akceptacja tego, że wpadki się zdarzają. Trick ten nazywam “poprawianiem korony” i wziął się mema, który krążył po facebooku. Ba, nawet są kubki z tekstem: padłaś? Powstań, popraw koronę i zasuwaj. Nawet jeśli się potkniesz, to najzwyczajniej wstań i się pozbieraj, nawet gdyby był to setny raz. Jeśli uważasz, że wszystko stracone, bo zawaliłaś/eś sprawę jedząc ciasto i pijąc piwo, to wyznacz sobie szybko nowy początek. Nie jutro, nie za tydzień, ale nawet za godzinę. Siła bierze się z ciągłego podnoszenia się a nie z sukcesów, które nam się zrodziły bez naszego niemalże udziału.
Zamrażanie intencji
“Zamrażanie intencji” to zdecydowanie moja ulubiona technika trzymania się na ścieżce zmiany, czyli w tym przypadku – wytrwania na diecie. Znalazłam ją w podręczniku samopomocowym bazującym na terapii poznawczo-behawioralnej. Zamrażam intencję, czyli mówię sobie: postanowiłam, że będę się zdrowo odżywiać i doprawdy nie ma sensu tego analizować, wałkować, czy warto. Wręcz mówię sobie: 16 lutego 2015 roku postanowiłaś i klamka zapadła. Koniec i kropka.
Praca z myślami, by wytrwać na diecie – podstawa. Zatem: dziękuję Ci myślo…
Kiedy tracę kontrolę nad myślami wykorzystuję terapię akceptacji i zaangażowania. Na początku mojej ścieżki pojawiały się różne myśli, gdy się potknęłam albo gdy mnie nachodziła ochota na coś zakazanego. Myśli pojawiały się różne: wyrzuty sumienia, wstyd, lęk, że sprawy są nie do odwrócenia. Mówiłam sobie: dziękuję Ci myślo, że się pojawiłaś, no ale jednak jesteś tylko myślą, ja robię swoje. Postanowiłam i tyle.
Szczerze zachęcam do skorzystania z terapii akceptacji i zaangażowania. Recenzję książki “W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem” przeczytacie TU.
A książkę możecie kupić w księgarniach poniżej (jeśli kupicie przez któryś z poniższych linków, pozwolicie mi utrzymać bloga):
Nie wytrwasz na diecie, jeśli nie będziesz unikać wyzwalaczy
Ciągle się o tym za mało mówi a tymczasem każdy nawyk, a nim jest również sięganie po jedzenie bez żadnej kontroli, każdy ciąg jedzeniowy może się zacząć od “wyzwalacza”. W pewnym sensie rozwiązanie zagadki, co jest wyzwalaczem, to praca detektywistyczna. Trzeba zamienić się w obserwatora i analizować sytuacje. Ciąg jedzeniowy zaczyna się od czegoś albo pojawia się w konkretnej sytuacji.
O tym, co może być wyzwalaczem pisze Dorota Sanecka w książce “Dlaczego chcesz być gruba?”.
Jako terapeuta uzależnień od alkoholu porównała znane jej mechanizmy tego uzależnienia do ciągów jedzeniowych. Mechanizmy są bardzo podobne. Sanecka podzieliła wyzwalacze na zewnętrzne i wewnętrzne.
Do wyzwalaczy zewnętrznych można zaliczyć na przykład:
- rodzinne imprezy,
- zakupy w piekarni, przy okazji których do chleba dochodził jeszcze zakup ciastek.
- budka z lodami na stałej trasie do domu.
Wyzwalacze wewnętrzne to na przykład:
- stres,
- nuda,
- nieregularne godziny posiłku,
- dopuszczanie do głodu.
Książkę Doroty Saneckiej możecie kupić w księgarniach poniżej (jeśli kupicie przez któryś z poniższych linków, pozwolicie mi utrzymać bloga):
O wyzwalaczach pisze też Charles Duhigg w “Sile nawyku”. Zwraca uwagę, że trzeba wziąć pod uwagę, że na skutek powtarzanych działań – naszych reakcji na bodziec, owe reakcje początkowo analizowane, zaczną uruchamiać się samoczynnie – reakcje te zapiszą się na stałe w mózgu.
Mózg nie rozpoznaje, czy nawyk jest dobry czy zły. Rozpoznanie wyzwalaczy jest więc kluczowe, by zmienić sposób reakcji a tym samym burzyć wzór nawyku.
Z bólem serca przyznaję, że ciągle pracuję nad rozpoznawaniem wyzwalaczy. Wymaga to również pracy z emocjami, bo w większości kwestii związanych z nadmiernym jedzeniem, to nadmierne jedzenie coś tuszuje…
“Siłę nawyku” możecie kupić w księgarniach poniżej (jeśli kupicie przez któryś z poniższych linków, pozwolicie mi utrzymać bloga):
Prostowanie ścieżki, by wytrwać na diecie – konieczność
O prostowaniu ścieżki pisałam w poście Zmiana nawyku i “prostowanie ścieżki”. Technika ta jest stara, ale jej fachową nazwę odkryłam w podręczniku samopomocowym bazującym na terapii poznawczo-behawioralnej.
W skrócie chodzi o to, żeby usuwać kłody spod nóg i rozkładać czerwony dywan, inaczej mówiąc np. pamiętać o zakupach do lodówki.
Kiedy nie “prostujemy ścieżki” nagle się okazuje, że po ciężkim dniu wracamy do domu a w chlebaku mamy jedynie pszenne bułeczki, które są numer jeden na liście produktów zakazanych albo tylko ketchup w lodówce. Piszę o ketchupie, ponieważ dla jednej z bohaterek książki “Dlaczego chcesz być gruba” ketchup był wyzwalaczem.
Chcesz wytrwać na diecie? Zamiast się forsować, określ wyjątki
Człowiek któremu nie wolno, szybko się może urwać ze smyczy. Dlatego też lepiej określić sobie jakieś wyjątki.
Grzegorz Kukurowski, nieżyjący już alpinista, który szkolił mnie na managera, mawiał, że nie ważne, co się je od czasu do czasu. Ważne jest to, co robi się codziennie.
Z drugiej strony trzeba mieć na względzie, żeby wyjątki nie stały się regułą. Zaraz się okaże, że nasz tydzień to pięć dni wyjątków i dwa dni zdrowego odżywiania. Jeśli ktoś mi bliski, kto nigdy nie piekł ciast, zrobi swoje pierwsze w życiu ciasto, to jest to dla mnie wyjątek. Jeśli w mojej pracy ciasta pojawiają się co chwilę, to tracą status wyjątku, nawet gdyby upiekła ciasto osoba, która nigdy jeszcze niczego nie upiekła.
Jak wytrwać na diecie – minimalizuj szkody
Tak sobie nazwałam tę technikę trochę po prawniczemu. Jednak nie bezzasadnie. Jeśli wiem, że zbliżają się święta a ja będę piekła w domu ciasta, to oczywiste jest, że narażę się na niebezpieczeństwo rzucania się na słodkie. Trzeba byłoby być naprawdę silnym lub początkującym, żeby nie ulec 🙂
Dlatego też dążę do minimalizowania szkód. Podmieniam tam, gdzie się da mąkę zwykłą na pełnoziarnistą, cukier na stewię lub ksylitol. I robię tak nie tylko przy okazji świąt. Właściwie naleśniki są u nas w domu tylko na mące pełnoziarnistej.
Te kilka metod, technik czy raczej tricków pozwalają mi trwać na mojej ścieżce zdrowego odżywiania. Pomagają wytrwać na diecie.
Nie czuję jeszcze pewnie, chociaż już podczas zakupów odruchowo wrzucam do koszyka sałatę i mozarellę do wieczornej sałatki.
Zważywszy, że wiele zainwestowałam w moje złe nawyki żywieniowe, nie spodziewam się, żeby na wyrobienie nowych nawyków wystarczyły dwa lata.
Zatem potrzebuję jeszcze tych wszystkich patentów, by wytrwać na diecie.