“Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce” Russa Harrisa to trzecia książka o terapii ACT, jaką miałam okazję przeczytać (i “przećwiczyć”). W terapii akceptacji i zaangażowania kluczowa jest praktyka. Elastyczność psychologiczna, którą w wyniku tej praktyki nabywamy, pozwala nam wieść sensowne, wartościowe życie, jeśli dotąd coś nam na to nie pozwalało lub gdy zbaczamy z obranego kursu pod wpływem wewnętrznych czy zewnętrznych przeszkód.
“Elastyczność psychologiczna to umiejętność bycia obecnym w bieżącej chwili, z pełną świadomością i otwartością na własne doświadczenie, oraz podejmowania działania zgodnego z własnymi wartościami. Mówiąc prościej, jest to umiejętność bycia obecnym, otwierania się i robienia tego, co ma znaczenie.”
Wielokrotnie w książce “Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce” pojawia się stwierdzenie, że terapeuta i klient “jadą na tym samym wózku”. To sprawia, że dla mnie – przyszłego psychologa – jest to lektura wyjątkowa. Z jednej strony książka wprowadza w tajniki warsztatu w terapii ACT. Z drugiej jest pomocna w mojej osobistej drodze zmiany i realizowaniu wartościowego, pełnego sensu życia. I jestem przekonana, że może pomóc wielu ludziom żyć w zgodzie z tym, co dla nich ważne.
Książka jest praktycznym przewodnikiem na tyle przyjaznym, że wskazówki w niej zawarte mogą być wykorzystane przez nieterapeutów.
Co ciekawe Russ Harris nie porusza w książce wszystkich kwestii związanych z ACT. Nie ma w niej na przykład informacji o podwalinach, na których ACT zostało zbudowane, tj. teorii ram relacyjnych. Mamy więc sedno terapii ACT, które każdy może stosować w praktyce, korzystać z podręcznika w celach autoterapeutycznych.
Język, którym książka została napisana, jest przyjazny dla każdego, miejscami nawet nieco żartobliwy. Mamy zapisy z rozmów z klientami, co sprawia, że książka jest jakby… dynamiczna. Wielu z nas w zapisach tych rozmów może odnaleźć siebie, swoje wątpliwości, problemy i skorzystać z zaproponowanych przez Russa Harrisa ćwiczeń i jeśli trzeba do tych ćwiczeń wracać.
Niezależnie od tego, po której stronie się znajdę, klienta czy terapeuty, mój umysł będzie wykonywać swoją pracę. Będzie oceniał, podsuwał rozwiązania, szukał wymówek a nawet dawał do zrozumienia, że wszystko na nic a ja jestem beznadziejna, jako człowiek czy terapeuta. Będzie tak działał do samego końca. Skoro tak działają umysły wszystkich ludzi, to czy nie mogę po prostu żyć po swojemu? Żyć pełnią życia zamiast wikłać się w myśli i obrazy, które podsuwa umysł? Gdyby to jednak było takie proste!
Pierwszym krokiem, by nie poddawać się temu, co umysł nam bezustannie podsuwa, jest nabycie umiejętności defuzji poznawczej. To dla mnie najistotniejszy element elastyczności psychologicznej. Umiejętność obserwowania własnych myśli, czyli patrzenia na myśli z pozycji Ja obserwującego, pozwala na pokonywanie przeszkód, które niejednokrotnie sami przed sobą stawiamy.
Nie ma “taniej” zmiany, coś zawsze tracimy, by coś zyskać, boimy się. Umysł będzie podsuwał naprawdę niezłe wymówki, które od zmiany odciągają, w końcu lepiej jest utrzymać status quo niż wkroczyć na nieznane ścieżki . I tu świadomość, że to tylko umysł nas zwodzi, pomaga. Ba! Możemy pokusić się o nazwanie naszego trajkoczącego umysłu tak, by nieco go osłabić. Radio “Czarna rozpacz”, Maszyna do generowania wymówek, osądów… mamy pole do popisu w nazywaniu naszego wiecznie-gotowego-do bojkotowania-umysłu.
“W ACT nie interesuje nas za bardzo to, czy twoje myśli są prawdziwe, czy też nieprawdziwe, lecz to, czy są pomocne. Jeśli będziesz się mocno trzymać tej myśli, to czy pomoże ci to żyć tak, jak pragniesz? Czy pomoże ci to osiągnąć twoje cele, poprawić twoje relacje lub zachowywać się jak osoba, którą chcesz być?”
Czy zawsze trzeba dokonywać defuzji z myślami? To zależy. Russ Harris zwraca uwagę na jedną zasadniczą kwestię – użyteczność. Jeśli wiesz, jakie życie chcesz wieść, w jakim kierunku podążać, to defuzja poznawcza jest istotna, gdy myśli czy podsuwane przez umysł obrazy, są z punktu widzenia realizowania tych wartości bezużyteczne. Do niczego nie prowadzą a na dodatek odciągają od naszego wymarzonego życia lub powodują, że zamykamy się w cierpieniu.
Cierpimy niezależnie od tego, czy myśli są prawdziwe czy nie. Nie chodzi o pozbycie się tych myśli, ale o uznanie, że one są (i będą się pojawiać, tak działa umysł) zamiast uciszania ich na wszelkie możliwe sposoby. Akceptacja nie oznacza, że godzimy się na potworności nas dotykające, zupełnie nie, choć określenie “terapia akceptacji i zaangażowania” może się kojarzyć z przyzwoleniem na cierpienie. Nie, to akceptacja tego, że nasz umysł wciąż i wciąż podsuwa myśli i obrazy a one wpływają na nasze decyzje, działanie, zachowanie. Defuzja, czyli umiejętność zauważania myśli i zaprzestanie identyfikowania się z nimi, jest tu ważna.
“Gdybyś na przykład był w związku opartym na wykorzystaniu, terapeuta ACT zaleciłby, żebyś zrobił miejsce na wszystkie pojawiające się bolesne myśli i uczucia (zamiast robić coś krzywdzącego dla siebie, np. pić, palić, objadać się, przetrawiać coś w myślach czy się zamartwiać), a jednocześnie działał zgodnie ze swoimi wartościami, zmierzając albo do naprawy związku, albo do jego zakończenia.”
Jeśli jednak podsuwane myśli i obrazy nam sprzyjają, to nie musimy się od nich odłączać. Wszystkie nasze myśli, zachowania i działania możemy sprawdzać pod kątem użyteczności w dłuższej perspektywie. Filtr użyteczności nie wystarczy, jeśli patrzymy krótkoterminowo lub nie wiemy, jakie wartości są nam bliskie i dokąd zmierzamy.
Określenie wartości wydaje się proste, ale w rzeczywistości takie nie jest. Często mylimy cele z wartościami. Jest to o tyle zgubne, że gdy los nas, mówiąc krótko, przygniecie, i realizacja celu nie będzie możliwa, nasze życie legnie w gruzach.
Za każdym celem stoi jakaś wartość, z jakiegoś powodu chcemy go osiągnąć. Sam fakt, że przeczytałam książkę o terapii ACT jest znaczący, nie jest celem samym w sobie. Często jednak nie umiemy nazwać tego, co ważne.
Odpowiedź na pytanie, jakie są nasze wartości, nie jest łatwa, wymaga zatrzymania się na chwilę i pokopania głębiej. Dlaczego studiuję psychologię? Co będzie, gdy z jakichś względów utracę możliwość studiowania? Załamię się czy też znajdę możliwość, która pozwoli mi wieść sensowne życie, choć mój cel (dyplom psychologa) nie będzie możliwy do osiągnięcia? Wartości można realizować na wiele sposobów. Ale najpierw trzeba wiedzieć, co jest nam bliskie. Autor podsuwa ćwiczenia, które ułatwiają odkrycie tego, co w naszym życiu ważne. Jeśli pędzisz i nie wiesz po co, zatrzymaj się i zrób te ćwiczenia. Są naprawdę pomocne. Możesz też do nich wracać, gdy sprawy przybiorą zły obrót i zwyczajnie po ludzku się pogubisz. Mam kilka ulubionych ćwiczeń z terapii ACT i teraz dokładam do nich kolejne.
Fear and Dare. Strach i ośmielenie. Dwa akronimy i dwie koncepcje na życie. Jedna w strachu przed zaangażowaniem w życie i druga – nastawiona na wartościowe życie. Czym są te akronimy? FEAR to akronim naszych podstawowych przeszkód psychologicznych:
F– fusion- fuzja
E– excessive goals-wygórowane cele
A-avoidance of discomfort- unikanie dyskomfortu
R-remoteness from values-oddalenie od wartości
Jeśli chcemy prowadzić pełne sensu życie – musimy ośmielić się. DARE to przeciwieństwo FEAR, to nasze możliwości psychologiczne:
D-defusion-defuzja
A-acceptance of discomfort-akceptacja dyskomfortu
R-realistic goals-realistyczne cele
E-embracing values-uchwycenie wartości.
Terapeuta ACT nie pracuje tylko nad tym, by klient nauczył się defuzji. Nie tylko defuzja odciąga od prowadzania dobrego życia. Nieużyteczne działania i zachowania mogą mieć także inne przyczyny. Klient może żyć przeszłością i nie być obecnym tu i teraz, może unikać doświadczeń ze strachu. Może wyznaczać sobie wygórowane cele, cele, które osiągnąć mógłby jedynie nieboszczyk (“cele nieboszczyka”). Tak jak w przypadku innych terapii tutaj też może pojawić się kwestia braku umiejętności w różnych dziedzinach. Celem terapii jest nabywanie nowych umiejętności, w tym elastyczności psychicznej tak, by osiągnąć pełnię życia. Mimo szalejących w głowie myśli.
Uważam, że terapię ACT jest pierwszym krokiem autoterapii. Sama umiejętność zauważania, co się w umyśle dzieje, jak umysł wpływa na działanie i zachowanie, jest ożywcza i uwalniająca. Świadomość, że umysły wszystkich ludzi bezustannie podpowiadają myśli i obrazy, zdejmuje z pleców ciężar i pozwala ruszyć naprzód. Nie jestem sam… inni mają podobnie.
Książkę miałam okazję przeczytać dzięki uprzejmości Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego. Gorąco polecam lekturę a tym, którzy zakupią książkę przez któryś z poniższych linków (linki afiliacyjne), bardzo dziękuję za wsparcie bloga.