Czekałam na książkę o odchudzaniu z wykorzystaniem technik terapii akceptacji i zaangażowania. I doczekałam się książki Josepha Ciarrochi, Ann Bailey i Russa Harrisa “Pożegnaj wagę” o podtytule: “Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”. Śpieszę Wam donieść, co dobrego wniosła książka “Pożegnaj wagę” do mojego życia i co może zmienić w Waszym, jeśli jak ja, chcecie pożegnać się z nadmiarem kilogramów.
Co było przed terapią akceptacji i zaangażowania?
Dotychczas każdej mojej próbie zrzucenia nadwagi towarzyszyły różne myśli. Czasem były dobre (mam moc, panuję nad tym), ale w większości nie były pomocne (zawaliłam, zjadłam ciastko, to nie ma sensu). Udawało mi się zwykle opanować swoje myśli wykorzystując techniki z terapii poznawczo-behawioralnej, ale choć działały, to zżerały moje zasoby.
Kiedy doszły studia, przestało mi starczać sił na ciągłe kwestionowanie tego, co mówi umysł. I wtedy pomyślałam o terapii akceptacji i zaangażowania, należącej do “trzeciej fali” terapii poznawczo- behawioralnej. Terapii opartej na dowodach. Jak ona mogłaby mi pomóc w pożegnaniu się z nadmiarem kilogramów?
“Gdyby wystarczyła wiedza, że powinniśmy mniej jeść i więcej się ruszać, czyż sami nie rozwiązalibyśmy już tego problemu? Coś stoi między nami a celami naszych diet i ćwiczeń. Tym czymś jest psychologia”.
Sedno terapii akceptacji i zaangażowania
Sedno ACT jest proste. Umysł produkuje myśli – tak musi. Co więcej, jego ewolucyjne zadanie polega na tym, by wychwytywać z otoczenia wszelkie niebezpieczeństwa. Bo musisz przetrwać. Tygrysy i lwy nie czają się za rogiem budynku, ale umysł musi pracować. Zatem podsuwa ostrzeżenia i wątpliwości w każdej chwili, nawet jeśli nie jesteśmy w prawdziwym niebezpieczeństwie.
Niestety ulegamy fuzji poznawczej. Wierzymy w myśli, które napływają. Wierzymy, że my to właśnie nasze myśli.
Nie jesteśmy naszymi myślami, więc żeby lepiej się nam żyło, musimy zauważyć, że myślimy i dokonać defuzji poznawczej. Są na to różne sposoby i pisałam Wam o nich przy okazji recenzji innych książek o ACT, np.:
Kluczem do tego, by zauważyć swoje myśli jest uważność, którą można ćwiczyć na wiele różnych sposobów. Ja ćwiczę uważność myjąc naczynia, wycierając blaty i składając pranie. Bonus: posprzątane.
Odchudzanie i depresja
Na jednych z pierwszych zajęć z psychologii emocji i motywacji prowadzący powiedział, że odchudzanie nigdy się dobrze nie kończy. Kiedy schudniemy, musimy w zasadzie cały czas uważać, ciągle być czujni. Jeśli nam się nie uda, to myślimy o sobie źle, bo przecież zawaliliśmy.
Jeśli bierzemy się za odchudzanie, to nie pozostaje to bez wpływu na nasze życie. Odchudzanie ma wpływ na to, jak myślimy o sobie.
“Pożegnaj wagę” to książka, w której znajdziemy historię autorów. Każdy z nich borykał się z nadmiarem kilogramów. Dla tych historii warto przeczytać tę książkę. Trudne dzieciństwo, próba samobójcza, próby zrzucenia nadwagi, mnóstwo porażek. Nie są to łatwe historie. Wielu z nas takie nosi, ale nie przyznajemy się do nich.
Kiedy Joseph zrzucił kilka kilogramów, komentarze powodowały jedynie złe samopoczucie: “byłeś takim tłuściochem”. Co będzie, gdy przytyje? Będzie wiedział, co inni naprawdę o nim myślą…
Schudnięcie to nie centrum wszechświata. Najważniejsze są Twoje wartości.
“Kiedy już schudnę…”
Znasz to? Wtedy oczywiście stanie się cud i wszystko w życiu będzie idealne. Idealne ciuchy, relacje, idealna praca. Wszystko się wyprostuje.
Przykro mi, tak nie będzie. Znów wyznaczymy sobie kolejne “kiedy już…”. No i problem w tym, że w trakcie wyznaczania nowych “kiedy już”, umyka życie.
Tymczasem ACT mówi, że wszystko z Tobą jest w porządku. Nie musisz czekasz aż osiągniesz swoje “kiedy już”. Możesz żyć pełnią życia teraz.
Weźmy to na logikę. Chcesz być dobrym przyjacielem, dobrym rodzicem. Czy utrata wagi jest tym, czego potrzebujesz, by realizować swoje wartości?
Wartość można realizować na wiele różnych sposobów. Kiedy biologia wyklucza realizację niektórych celów, możesz nadal żyć zgodnie ze swoimi wartościami. Możesz realizować swoje wartości inaczej.
Utrata wagi nie może być celem samym w sobie. Dlaczego? Gdyby tak było, to gwarancję trwałej utraty wagi daje śmierć. Czy o śmierć nam chodzi? Nie… Chcemy żyć pełnią życia, zgodnie z wybranymi wartościami a utrata kilogramów ma to uczynić łatwiejszym.
Jeśli się potkniesz w swojej walce z kilogramami, opuścisz ćwiczenia lub zjesz coś nadprogramowego, to nie znaczy, że zawalasz swoje wartości. Bo wartości możesz realizować na wiele sposobów. Nie musisz mieć 30 kilogramów mniej, by być dobrym przyjacielem.
Zatem podstawowe pytanie brzmi, jakie wartości są dla Ciebie ważne. Dlaczego chcesz schudnąć? Dlaczego tak pociąga Cię świat po tym Twoim”kiedy schudnę”?
W książce mamy ćwiczenia, które pomogą Ci określić, jakie wartości są dla Ciebie ważne. I jak się ma zdrowa dieta i aktywność fizyczna do życia, które chcesz prowadzić.
“Sukcesu opartego na wartościach nie określają żadne cele. Sukces oparty na wartościach stwierdza się po prostu i jedynie na podstawie tego, w jakim stopniu udaje się nam żyć zgodnie z własnymi wartościami.”
Jakie korzyści możesz mieć ze zdrowej diety i aktywności fizycznej? Czy znasz wszystkie?
W skrócie: zdrowa dieta i aktywność fizyczna pomaga w realizowaniu wartości. To znaczy, że masz większy wachlarz możliwości w ich realizowaniu. Możesz być dobrym przyjacielem. Możesz wysłuchać przyjaciela w jego domu, ale też spędzić z nim dzień na rowerze. I w tym pomaga dieta i aktywność fizyczna – masz większe pole manewru.
W czym pomagają zdrowa dieta i aktywność fizyczna? Autorzy wymieniają 9 korzyści:
- lepsza zdolność myślenia
- wyższy poziom energii
- lepsze funkcjonowanie fizyczne
- ochrona przed chorobami
- lepsze samopoczucie
- większe możliwości kontaktów towarzyskich i dobrej zabawy
- większa samodyscyplina
- wolniejsze starzenie się
- lepszy wygląd
Zasada świata wewnętrznego i Twoja gotowość
Jeśli coś Tobie doskwiera i pochodzi ze świata zewnętrznego, możesz to zmienić. Przeszkadzają Ci buty, o które potykasz się w korytarzu? Możesz je schować lub przestawić.
Jeśli jednak to, co doskwiera, pochodzi ze świata wewnętrznego, nie możesz się tego pozbyć. Zagłuszanie czy ucieczka nic nie dają.
Więc jaka jest alternatywa, by żyć lepiej, choć Twoje myśli, pragnienia, wspomnienia, nie ułatwiają dobrego życia?
Alternatywą jest gotowość.
Gotowość to zrobienie miejsca na to, co przychodzi w świecie wewnętrznym i uznanie, że robimy swoje. Niech myśli płyną… Ucieczka się przecież nie sprawdza, myśli, uczucia, wspomnienia, pragnienia pojawiają się i nie mamy nad nimi kontroli. Zagłuszanie działa na krótką chwilę. Żaden serial czy wypity alkohol nie gwarantuje, że myśl się nie pojawi.
Gotowość to pozwolenie, by świat wewnętrzny działał po swojemu. By umysł robił to, do czego jest stworzony. A my – byśmy działali po swojemu.
Praktyczne porady, pętla nawyku, kontakt z ciałem
Autorzy książki “Pożegnaj wagę” dają nam mnóstwo wiedzy o ACT. Jednak książka pełna jest również ćwiczeń, porad praktycznych i tego, co mnie bardzo interesuje: informacji jak działają nawyki.
Co konkretnie uważam za przydatne?
Przede wszystkim autorzy zwracają uwagę na to, by słuchać swojego ciała. To prowadzi do kwestii odróżniania głodu od zachcianki. Nie zawsze jest to jednoznaczne, ponieważ jemy, kiedy nie mamy zaspokojonych swoich potrzeb i odczuwamy głód… ale psychiczny.
Uważność pozwala na rozpoznanie tego, co w rzeczywistości czujemy, a raczej tego, czego w danej chwili nam brakuje. Jedzenia czy może przyjaciela?
Mamy ACTową koncepcję surfowania po fali pragnienia, bo przecież wiadomo, że walka z zachcianką na niewiele się zdaje. Jeśli uleganie zachcianką jest Twoim głównym problemem, to plan radzenia sobie z zachcianką może być bardzo pomocny.
“Siły charakteru nie można mierzyć tym, czy zaspokajamy lub nie swoje zachcianki. Siłę charakteru mierzymy gotowością do dążenia do celów prozdrowotnych stale i na nowo, niezależnie od tego, ile razy wypadniemy z toru.”
No i kolejna sprawa – nawyki, o których wielokrotnie pisałam, zwłaszcza w kontekście porażek. Nawyki nie są dobre czy złe, ale mogą działać na nasza korzyść i niekorzyść. Znajomość jak działa pętla nawyku jest w moim odczuciu niezbędna, by zmieniać swoje życie. Ale znajomość pętli nawyku nie wystarczy, bez uważności nie wychwycimy momentu, w którym zaczyna działać nawyk, zorientujemy się przy odbieraniu nagrody, którą nam dostarcza (w nawyku zawsze chodzi o nagrodę). Uważność to podstawowy nawyk – najważniejszy z wszystkich nawyków. I jak wszystkie nawyki – może być wyrobiony, bo przecież nawyk wyrabia się poprzez częstą praktykę. W książce znajdziemy pomocne ćwiczenia.
W książce mamy też proste porady praktyczne. Nie ukrywam, że przeczytałam już trochę książek o odchudzaniu. Są pewne sprawdzone metody, niezależnie od tego, jak ostatecznie będzie wyglądać nasza dieta. I cieszę się, że w książce o ACT pojawia się garść sprawdzonych porad, niektórych tak oczywistych, jak reguła połowy talerza czy używanie mniejszych talerzy.
Zrobiło na mnie wrażenie przytaczane w książce badanie nt. przedstawień Ostatniej Wieczerzy. Od 1000 roku wielkość bochenka chleba zmienił się o 23,1%, zaś wielkość głównego dania o prawie 70%. Rozpraszacze, usuwanie jedzenia z pola widzenia, moja ulubiona porada – unikaj “strefy desperacji” to tylko część porad autorów.
I moje podsumowanie książki “Pożegnaj wagę”
Z książkami o ACT mam spory problem, bo chciałabym przytoczyć tyle cytatów, że zrobiłby się z tego jakiś nielegalny proceder. Wszystko wydaje mi się ważne i chciałabym dzielić się ACT z wszystkimi. ACT należy do moich ulubionych form terapii. Dlatego, że daje mi jasny przekaz: nie muszę walczyć. Bo walka z myślami i tak się nie sprawdza. Szkoda zasobów. Jestem OK. Jest ze mną wszystko w porządku.
Polecam Wam ACT z całego serca i tę książkę tym, którzy utknęli w walce z nadmiarem kilogramów. Bardzo żałuję, że w czasie webinarium z Josephem Ciarrochim mam pierwszy zjazd na uczelni. Mam nadzieję, że będę miała jeszcze okazję do warsztatów z wykorzystaniem ACT.